不眠症克服体験記

不眠症克服のため試した療法の数々。中心はやはり睡眠薬。でも、脱睡眠薬依存を目指してます！
すべて、私の主観ですので、一般的な評価と異なったり、全く違う結果が出る可能性があります。
体験談としてご覧いただき、参考として下さい。絶対に、治療の根拠とはしないで下さい。
現在私は睡眠薬のドラールを常用し、耳栓をし、ファベ社のサーヴィカルベースという枕に、親にもらった良く分からないけど健康に良いという固いマットレスに冬はふかふかのカバー、夏はさらさらのカバーを敷いて寝ています。週に2，3回はデパスを追加で飲み、自律訓練、瞑想などで入眠補助を行います。また、週1度以上のバドミントンを行っています。運動と不眠の因果関係は明らかです。忙しくてバドミントンが出来ないと、いつの間にか睡眠薬の効きも悪くなり、肩が凝ったり、頭痛がしたり、風邪をひいたりと体調も崩してしまいます。コーヒー、紅茶類は飲むとしても昼寝のあと位です。家ではハーブディーを愛飲しています。時には布団の中で、漫画を読んだり、小説を読んだり、雑誌を読んだりします。そうすると、雑念が消え、眠くなったりします。どうしても眠れないときは、眠ろうとすると逆にイライラしてしまうので、寝るのをあきらめて漫画や本を読み続けます。あまりひどいときは、心療内科に受診に行きます。だいたいうつの診断をもらいますが。そうなると、あとは抗うつ剤を飲みながらうつ病治療となりますので、ここのページに書かれているようなことでは解消しません。

体質が治療に大きく作用しますので、私の病歴と体質を簡単に書きます。
不眠を自覚したのは１６歳の時で、同時に全身倦怠感、頭痛、蛋白尿、微熱等多数の不快症状がありました。
高校に入学したばかりで夏休みを含めて３ヶ月ほど寝込みました。（テストだけ何とか出席した）
医者の診断は「自律神経失調症」「起立性蛋白尿」。通院しましたがほとんど改善しませんでした。
たぶん、違う病気だったのでしょう。鬱病（うつ病）だったのかもしれません。病院でも精密検査をしましたが結果は、ALPが高い、ウルビリノーゲンが＋、蛋白が++、白血球が少ない等いくつかの異常値がでましたが、肝炎や、腎炎ではありませんでした。結局原因不明
その後１０年にわたり自己流や、医者を渡り歩いて治療を続け、データはほぼ正常値になったのに、いまだに治らないのが不眠です。（とは言っても最近は、全く別のところにわずかな異常値が出始めました。年のせいかな）
当時16才　身長１８０　体重５５　血圧５５-１００
現在39才　身長１８３　体重７４　血圧7５-１２５

不眠解消に役立つ治療法（私の場合）
方法	効果	副作用	コメント
睡眠薬	特大	筋弛緩、筋力低下、 判断力低下、依存、中毒	ドラールを常用中。補助でデパス 別ページで詳しく説明します。
耳栓	大	違和感がある。見た目が気になる	ちょっとした音で目が覚めてしまう私は、いろいろな耳栓を試してみました。で、お勧めはhttp://www.mimisen.jp/の耳栓。遮音性抜群です。隣の部屋(押し入れ越し)のテレビの音などはほとんど気にならなくなります。電車の中も話し声が遠くなります。その上にイヤーマフをすると遮音性がさらに上がりますが、装着感が悪くあまり使いません。が、ビデオのかかっている観光バスとか、ディズニーランドで昼寝したい時には使います。あそこはどこへ行ってもうるさいからねー。ディズニーシーではマーメイドの中のレストランで良く昼寝します。比較的静か。話がそれましたが、今では静かでもする位依存性がついてしまいました？ 　なお、消耗品なので、つぶした形がすぐ戻るようなら換え時です。
漢方薬	中	下痢、胸焼け、胃痛、 値段が高い、 煎じるのが面倒	漢方薬は、体質により効果が様々ですので、私に効かなくても別の人には効く可能性もありますし、逆もあります。基本的に、生薬を煎じた物の方が効果が強いようですが、胃腸障害などの副作用も強いようです。 かつて加味帰脾湯(かみきひとう）を常用。効果を体感できました。用いたのは生薬を煎じた物です。 ツムラのエキス剤も飲みましたが、効果が低い気がしました。 併せて、桂枝加竜骨牡蛎湯（けいしかりゅうこつぼれいとう）のエキス剤も使いました。気持ち効果が増した気がしました。 柴胡加竜骨牡蛎湯（さいこかりゅうこつぼれいとう）は下痢をしてしまいました。 よく不眠に効くと言われる酸棗仁湯（さんそうにんとう）は効果がありませんでした。 その他いくつか試しましたが、効果を体感出来た物はありませんでした。効果があった物でも、睡眠薬には比較にならないくらい弱い作用です。
メラトニン	小	無 長期連用は不明	たくさんの紹介ページがあるので、詳細は略しますが、私には顕著な効果はありませんでした。ただ、メラトニンが睡眠と関係するホルモンであり、老化と共に減少すると言うことは良く聞く話です。今でも研究が続けられ、医薬品などにも応用が期待されているとも効きます。メラトニン不足で不眠になっている場合、効果があるかもしれません。効果があったという体験談も聞きます。 飲み続けると、自分でメラトニンを生成する能力が衰えるという説や、老化が遅くなると言う説もあり、まだ研究途上のようです。アメリカでは、ドラッグストアのサプリメントコーナーで普通に売っているそうです。
ハーブティー	小	味に抵抗がある場合あり	ラベンダーの精神安定作用、カモミールやバレリアンの不眠改善作用などはよく知られています。私も色々試しましたが、これは、効能を強く望む物ではなく、お茶を楽しむことにより、リラックスできる、あるいは寝る前に飲んでも安心と言う気持ちで用いると良いと思います。不眠になると、それまで飲んでたコーヒー、紅茶、緑茶などが飲めなくなってしまい、飲み物に困ります。私は、紅茶が好きで、クイーンマリーが特に好きだったのですが、それもやめました。そこで、ハーブディーを試すようになりました。最近ではファミレスにでもおいてあるくらいポピュラーになりましたが、私が飲み始めたときは探すのが一苦労でした。最近は庭にカモミールやペパーミント、レモンバームなどを生やし、お茶として楽しんでいます。効用を多少でも望むなら、医師が監修したメディカルティーなんてのも試す価値があると思います。それほど高価な物でもないですし。ただし、即効や過大な期待は持たない方がよいと思います。あくまでも、楽しんでリラックスを目的に。 美容内科の医師が監修したメディカルハーブ なんてのも良いかもしれません。安眠ティーなんてのもあります。
森田療法	大	本格的にやると 金と時間ががかかる	不眠症に直接的な効果は少ないですが、 私の生き方に転機をもたらしました。 それまで後ろ向きでしたが、森田療法の考え方を取り入れたら、 物事に積極的になり、結果として不眠解消につながりました。 あるがままの自分を受け入れるという考え方です。 自分は、不眠症だから旅行には行けないと考えるのではなく、 不眠症で、心配だけど、旅行に行くと考え方を変えました。 お薦めの本森田療法　森田療法入門新版
自律訓練法 (自己催眠)	中	修得に時間がかかる。	腕が温かい、腕が重いという暗示をかけます。今でも補助的に使っています。うまくできると効果がありますが、集中できないとうまくいきません。弱い安定剤と組み合わせると非常に効果が増します。今では、ドラールだけで眠れなくても、デパスと併用すると9割以上の確率で眠れます。それで寝れないときは、不眠解消の本でも読んでます。 専門家の指導のもと行うのが望ましいのですが、本を読んで自己流でも十分効果がありました。 この本が、入門にお勧め。ストレスを簡単に解消！自律訓練法 こちらの本は、ビデオ、CD、カセット版があるので、より習得しやすいです。自律訓練法の実際 なお、不眠のためには、第2段階まで習得すれば十分のようです。私もだいたい第2段階までやると寝てしまいます。 (というか、3段階以上は習得出来ませんでした)
食品類	少	物によっては逆効果	腹が空きすぎて眠れないときなどは、温かい牛乳などを飲むと、多少効果がある気がします。 タマネギの刻んだ物を枕元に置くというのがありますが、全く効果ありませんでした。カルシウムは精神安定作用があるそうなので、牛乳などはよいのかもしれません。
スポーツ	大	時間がかかる。 けがをすることがある。	自分にあったスポーツをすることは、不眠症克服のみならず、 健康全体にとても効果的です。ただ、楽しくできる物でなければ 逆効果です。私は、はじめジョギングをしましたが、気分が悪くなりました。 今ではバドミントンか、スポーツチャンバラ、水泳等のどれかを毎週やっています。 楽しくて、体力アップにもなり不眠解消にもなっています。 逆にやらないと、寝れなくなってきます。
演劇 （趣味）	中	金と時間がかかる。疲れる。	人前に出ると異様に緊張する自分をなおしたくて、 あえて人前に出る趣味に挑戦しました。 人目を恐れることがなくなり、度胸も付き、不眠解消に役立ちました
マッサージ等	中	お金がかかる。治療院まで行かなくてはならない。	肩や首がこって眠れないときは効果てきめんですが、根本治療にはなりません。でも、私は毎晩マッサージ機にかかってから寝ます。足裏マッサージも効果的です。
気功	少	修得に時間がかかる	場合によっては効果有り。
お灸	無	熱い、やけどする。	不眠解消に、直接的な効果は感じませんでしたが、頭痛など不快な症状を軽減するのには効果があります。
ラジオ英会話	中	聞く気が起きない。	別に寝ようと思って聞く訳じゃないけど、聞いてるといつの間にか寝てる･･･。と言っても、眠れないときに聞いても寝れない･･･。
風呂	中	温まりすぎると逆効果	４０度くらいのお湯に１０分くらいつかると、リラックスでき、また冬などからだが温まり睡眠の助けになります。ただ、寝る直前に入ったり熱い湯や長湯をすると火照って逆に寝付けなくなります。
お酒	中	依存症になる。 睡眠薬と併用すると、 副作用が増す。	不眠解消目的で飲むのはお勧めできません。 寝酒より弱い安定剤の方が効果的で副作用が少ないとある医者が言ってました。 食後の一杯くらいにした方がよいようです。
恋愛	特大	デートの前日は眠れない 失恋するとひどくなる	ある時期行きつけだった医者に言われました。 「自律神経失調症なんて、女の尻追いかけてれば治るよ」 実行してみました。確かに、幸福の絶頂にいたときはかつて無いほどよく眠れました。 でも、失恋したら以前に増して不眠症に･･･。以来睡眠薬が手放せない。まさに諸刃の剣。
枕	中	合わないと逆効果 使ってみないと分からない	合わない枕が不眠の原因になっているときは効果が高いかもしれません。私は、通販生活で買ったメディカル枕が具合良かった。それ以来数年使用したが、最近調子が悪く寿命かなと、同じのを買おうとしたら品切れ。 仕方ないので、同じイタリア　ファベ社のサーヴィカルベースを購入（価格は半額）。へたったメディカル枕よりはずっと寝心地がよいです。オルトペディックと迷ったのですが、頸椎部の盛り上がりが良いかなと思いこちらにしました。次は、オルトペディックを試そうと思います。このショップで、ファベ社を初め色々な枕を扱っているので、覗いてみてください。
蒸しタオル	少	やけどに気を付ける	首や肩が凝って眠れないときは、効果があります。
パソコン	無	目がさえて眠れなくなる	眠れないからと、パソコンをすると夢中になり、余計眠れません。
マンガ	少	面白すぎては逆効果	神経が高ぶっているときは、お気に入りのギャグマンガを読んでリラックスします あまりくだらなくて眠くなります。劇画調の物は逆効果です。
小説	色々	夢中になってはだめ	適度に面白く、適度に難しいのがよいでしょう。 先へ先へと読みたくなる物は逆効果です。
瞑想	中	修得が難しい	修得度が上がれば、自律訓練並みに効果がありそうです。 簡単な方法では、全身の力を抜いて、何も考えず頭の中で「あー」と 言い続けてるとそのうち寝てしまいます。 少しでも他のことを考えてはだめです。（それが難しい）

効果説明
特大：驚くくらいよく眠れるようになる。
大：効果があるのがはっきり分かります。しかし、いつもそれで眠れるわけではない。
中：時に、効果がある場合もある。効果を感じない場合もある。
小：気のせいかもしれないが、効果がある気がする。
無：全く効果を感じない。